Alimentazione sportiva prima, durante e dopo la corsa

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L’ALIMENTAZIONE DEL RUNNER

Mangiare bene e idratarsi nella maniera giusta sono due elementi fondamentali su cui costruire un qualsiasi allenamento e le eventuali gare, ma anche una vita

LA FINESTRA ANABOLICA

Dopo l’allenamento, vige la regola delle tre R: 

• reidrata
• reintegra
• riposa

La giusta attenzione verso questi tre punti può garantire un recupero ottimale.

Il secondo punto riguarda principalmente il ripristino delle scorte di glicogeno “svuotate” (consumate) durante la corsa. Per saturare nuovamente le riserve di glicogeno, serve un’elevata disponibilità energetica data soprattutto dai carboidrati. Se quest’ultima, per qualsiasi impedimento, dovesse non essere ottimale, si è visto che l’abbinamento carboidrati e proteine è in grado di aumentare le possibilità di accumulo di glicogeno. Minore è il tempo a disposizione tra un impegno sportivo e l’altro, più stringente è il bisogno di sfruttare la finestra anabolica post esercizio. Se si hanno parecchie ore (più di 8) o giorni prima dell’allenamento successivo, l’importanza del timing si ridimensiona notevolmente.

REINTEGRARE

Il reintegro degli elettroliti durante la corsa è spesso superfluo, soprattutto se si tratta di uscite brevi. Se ci si trova in condizioni climatiche estreme, con elevate temperature e alto tasso di umidità, e ci si trova a sostenere una corsa di oltre 2-3 ore, allora può diventare necessario reintegrare il sodio che è l’elettrolita più presente nel nostro sudore. Altri elettroliti, come magnesio e potassio, sono contenuti solo in tracce nel nostro corpo nel sudore, pertanto il loro reintegro non deve impensierire. Una dieta varia che preveda il corretto apporto di tutti i nutrienti, e soprattutto di frutta e verdure, è in grado di fornire le vitamine e i sali minerali necessari, senza bisogno di ricorrere all’integrazione.

L’IDRATAZIONE

L’idratazione è un aspetto fondamentale per chiunque, ma ancor di più negli sportivi che vanno incontro a una maggiore perdita di liquidi (sudorazione, respirazione, eccetera). Ogni momento, pre durante e post esercizio, richiede accorgimenti. È fondamentale essere normoidratati sempre: presentarsi disidratati al momento dello start, renderà vana o poco efficace qualsiasi strategia di reidratazione messa in atto durante la corsa. Nel durante, può valere come linea guida generale quella di assumere 200-300 ml di acqua ogni 10-20 minuti di corsa. Nel post, invece, è importantissimo reintrodurre tutti i liquidi persi: bere 1,5 litri di acqua per ogni litro di sudore perso. Come si fa a sapere quanta acqua è stata eliminato con il sudore? Pesandosi prima e dopo la corsa (nelle stesse condizioni) e sommando all’eventuale scarto di peso registrato, il quantitativo di acqua bevuto durante l’allenamento o la gara.