Sprint 101
Il molleggio è composto da tre fasi che ti accompagnano dall'inizio alla fine, tutte richiedono punti di forza, abilità e tecniche diverse:
Sblocca tutto il tuo potenziale di corsa con la nostra migliore tecnica di sprint. Dalla forma agli esercizi, i nostri suggerimenti e trucchi ti aiuteranno a esibirti in pista.
In uno sprint, ogni millisecondo conta. Essendo uno sport ad alta intensità, risparmiare tempo prezioso può essere impegnativo, ma ci sono tecniche provate e testate che puoi mettere in pratica oggi per aiutarti a raggiungere il tuo nuovo record. Dall'allenamento dei muscoli giusti alla ricerca della forma corretta, continua a leggere per ottenere il know-how di seguito.
Il molleggio è composto da tre fasi che ti accompagnano dall'inizio alla fine, tutte richiedono punti di forza, abilità e tecniche diverse:
La fase di accelerazione
Qui è dove spingi la gamba posteriore e quella anteriore più forte che puoi, tirando fuori la gamba posteriore il più rapidamente possibile mentre il corpo si inclina leggermente in avanti. Dopo aver completato la spinta, estendi la gamba anteriore sul blocco anteriore all'altezza del ginocchio e dell'anca.
Questa fase dura fino a quando non raggiungi la velocità massima, quindi l'attenzione sarà focalizzata sul mantenimento della velocità. Più a lungo riesci a mantenere la velocità massima, meglio sarai in grado di trattenere la decelerazione.
La fase di transizione
Qui, il tuo obiettivo sarà aumentare la velocità per raggiungere una posizione di sprint verticale.
Prova ad aumentare la lunghezza e la frequenza del passo entro i primi 20 m.
La fase di planata
Una volta che il busto è in posizione verticale, inizia questa fase.
Cerca di mantenere un passo ampio e confortevole fino a raggiungere il traguardo.
Quando si tratta di rispondere alla domanda su come diventare più veloci nello sprint, ci sono alcuni esercizi e lavori di preparazione diversi che puoi fare per battere il tuo record. In questa sezione discuteremo di:
• Forma di sprint
• Passi avanti
• Massa muscolare
• Recupero
• Pliometria
Lo sprint, come tutti gli sport e gli esercizi, inizia con la forma e la postura corrette. Le fondamenta possono creare o distruggere le tue prestazioni e una postura corretta è fondamentale per raggiungere la velocità massima, mantenere l'efficienza e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Quando stabilisci la tua forma di sprint:
• Stai in piedi, assicurandoti che la testa, il collo e le spalle siano allineati direttamente sopra i fianchi, con solo una minima inclinazione in avanti.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Rilassare il collo e le spalle.
• Tenere le mani e le dita sciolte (non 'perse').
• Mantenere un allineamento neutro del bacino e delle anche.
È una buona idea tenere le braccia ad un angolo di 90 gradi mentre corri per bilanciare il corpo, stabilire un ritmo e aumentare la forza mentre le muovi avanti e indietro.
Quando fai passi da gigante, ci sono alcune migliori pratiche che puoi seguire per assicurarti di raggiungere la velocità ottimale:
• Assicurati che il tuo piede atterri direttamente sotto il centro della tua massa e spingi il piede direttamente nella pista.
• Applica più forza al suolo per allungare i passi e spingere il corpo in avanti.
• Mantieni il bacino in una posizione neutra.
Evitare di camminare troppo o di allungare il piede; questo contrasta la tua inerzia, rallentandoti ogni volta che il tuo piede entra in contatto con il suolo. Camminare troppo può impedirti di sfruttare appieno la forza dei quadricipiti e dei glutei e può sottoporre a ulteriore sforzo i muscoli posteriori della coscia.
Sebbene un tempo minimo di contatto con il suolo sia associato a migliori prestazioni di sprint, è vantaggioso solo se puoi applicare la quantità ottimale di forza al suolo durante quel breve contatto. Se non riesci a generare una forza sufficiente, dovrai aumentare il tempo di contatto per compensare. Eccellendo sia nell'applicazione della forza che nell'efficienza del passo, ridurrai naturalmente al minimo il tempo di contatto con il suolo.
Lo sprint dipende dalle fibre muscolari a contrazione rapida che usi negli sport ad alta intensità. Durante l'allenamento, in particolare quello di forza e con i pesi, questi tessuti vengono strappati e riparati per renderli più forti e costruire la massa muscolare.
Nello sprint, sviluppando i muscoli delle gambe, puoi spingere da terra più forte e più velocemente e garantire un apporto energetico ottimale.
Sebbene forza e forma fisica siano necessarie per ottenere buone prestazioni negli sprint, dovresti prestare particolare attenzione all'allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Prova ad inserire i seguenti esercizi per i muscoli posteriori della coscia nella tua routine di allenamento:
• Curl per i tendini del ginocchio
• Squat
• Stacchi
• Spinte dell'anca con una sola gamba
Il recupero e il riposo sono parti molto trascurate ma importantissime per garantire il raggiungimento della velocità ottimale.
Lo sprint è uno sport ad alta intensità e aderire alle migliori pratiche di riscaldamento e recupero è essenziale per ridurre al minimo il rischio di infortuni, sciogliere i muscoli ed evitare di sovraccaricare il corpo. Assicurati di incorporare quanto segue in tutti i tuoi piani di allenamento:
• Riscaldamento: iniziare con una corsetta leggera, della durata di almeno 10 minuti o equivalente a due giri di pista.
• Allungamenti muscolari: concentrati sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci. Gli esempi includono esercizi con i talloni, la marcia con le ginocchia alte, gli affondi frontali e laterali e l’allungamento modificato dell’ostacolista.
• Esercitati con le accelerazioni: inizia una corsa e accelera per 10-20 metri, quindi fermati. Riposa fino a quattro minuti e ripeti l'operazione fino a 15 volte.
• Defaticamento: fare jogging per 1-2 minuti seguito da 3-5 minuti di camminata veloce.
• Giorni di riposo: cerca di avere 2-3 giorni di riposo ogni settimana.
Garantire il giusto regime di riscaldamento, riposo e recupero ti consentirà di ottenere le massime prestazioni quando conta di più.
La pliometria è un insieme di esercizi che ruotano attorno al salto e all'atterraggio. Questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare la potenza utilizzando salti ampi e verticali e ti aiuteranno a raggiungere le massime velocità.
Prova a integrare i seguenti salti nel tuo allenamento:
• Salti ampi: salta il più lontano possibile nella posizione tozza
• Salti di profondità: posizionati verso il bordo di una scatola plyo e salta giù in una posizione di un quarto di squat
• Salti box: un salto verticale fino a un box o una superficie elevata
• Salti di resistenza: salti utilizzando le fasce di resistenza per ancorarsi all'altezza della vita
Inizia con salti a due gambe prima di cimentarti con i salti a gamba singola, poiché puoi sovraccaricare la gamba se la parte inferiore del corpo non è abituata a una pressione improvvisa e concentrata. Allenando la pliometria, diventerai più veloce nell'atterraggio, nella spinta e nell'aumento della resistenza.
Avrai bisogno di una partenza rapida e di lasciare prima il blocco per iniziare ad accelerare il prima possibile. Ciò ti consentirà quindi di raggiungere la velocità massima prima dei tuoi concorrenti.
Identifica la tua gamba dominante: esercitati con entrambe per scoprire quale gamba ti sembra più forte e più comoda per la spinta e genera la massima potenza con meno sforzo.
Posizione: assicurati che i tuoi piedi non siano troppo lontani dalla linea di partenza e non troppo vicini tra loro.
Angoli del pedale: quando imposti gli angoli, opta per un angolo di circa 45-55 gradi che ti fa sentire più a tuo agio.
Tempo di reazione: sviluppa un buon tempo di reazione in modo da poter iniziare in un attimo. Esercitati con il tuo allenatore o amico usando un fischietto per prepararti per la giornata.
Allenamento con la slitta: prova ad allenarti con una slitta spingendola o tirandola per imitare la posizione di partenza ideale quando esci dai blocchi. L'allenamento con lo slittino ti aiuterà a praticare i tuoi passi e le tue lunghezze, oltre a mantenere la giusta postura.
Assicurati di avere gli abiti e l'attrezzatura giusti per aiutarti ad allenarti e dare il meglio di te durante la giornata. Dalle scarpe giuste al kit completo, goditi un'attrezzatura traspirante e di lunga durata che ti farà apparire al meglio.