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PESI PER PALESTRA

I pesi sono un classico del bodybuilding ed è ora difficile farne a meno se si vuole aumentare la forza muscolare per un lungo periodo di tempo. Affinché il tuo lavoro sia il più efficace possibile, tuttavia, sarà necessario prendere in considerazione una serie di criteri per la scelta di questo attrezzo da palestra in casa.

PERCHÉ SCEGLI I PESI?

Il dibattito ha sempre imperversato tra i pesi tradizionali e i sostenitori del peso corporeo. Una lite un po' sterile in quanto questi due modi di allenamento hanno specificità proprie. I vantaggi dell'allenamento con i manubri sono numerosi: rapido aumento di massa muscolare e condizionamento fisico, durata e praticità dell'apparecchiatura, versatilità, adattabilità.

VERSATILITÀ SENZA EGUALI

Attaccati ad un bilanciere o manubrio, i pesi hanno il vantaggio della versatilità. Grazie a loro, avrai la possibilità di lavorare tutti i muscoli del tuo corpo e di variare in base agli esercizi. Curl seduto o in piedi, squat, vogatore, pull-over: le possibilità sono numerose. I pesi sono quindi l'accessorio perfetto per allenarsi da casa.

QUALE PESO SCEGLIERE?

Un errore comune fatto dai principianti è quello di eccedere sin da subito con il peso. Per lavorare in modo efficace e limitare il rischio di lesioni, sarà importante scegliere carichi bassi in un primo momento, l'obiettivo è quello di essere in grado di eseguire una serie di 15 ripetizioni senza forzare le fibre muscolari. Man mano che i muscoli si sviluppano, avrai tutte le opportunità di aumentare il peso totale senza rischiare di farti del male. Versatilità, durata e facilità d'uso: queste sono tre delle qualità di tutti i pesi di Decathlon. Scopri la nostra gamma di pesi per palestra:
- pesi in ghisa: dischi sviluppati dai nostri coach e dalla nostra equipe di ideazione, serie completa 0.5, 1, 2, 5, 10, e 20 kg, per seguirti al meglio nei tuoi progressi. Presa facile grazie al bordo.
- pesi gommati: dischi molto semplici da usare grazie alle impugnature e all'anello in inox per maneggiare più facilmente il carico! Il rivestimento protegge il pavimento.

LE CAVIGLIERE

Le cavigliere vengono utilizzate per gli esercizi di rafforzamento muscolare e di tonificazione, a casa o in palestra e possono essere messe sia sulle caviglie che sui polsi.Sono disponibili da 0,5 a 2kg e vengono venduti al paio.

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ALLENAMENTO CON MANUBRI:CORTI, LUNGHI E KETTLEBELL PER IL TUO ALLENAMENTO OTTIMALE

La palestra non fa per te e preferisci allenarti tra le tue mura di casa? Allora i manubri sono esattamente la cosa giusta per te,dato che nessun altro attrezzo riesce a dare tanti vantaggi come i manubri. Che tu sia principiante, intermedio o già esperto, il manubrio può essere utilizzato secondo ogni esigenza e preferenza, ottenendo sempre un risultato efficace.

ALLENAMENTO CON MANUBRI 

I manubri sono disponibili in diverse dimensioni, tipi e forme. A casa, all'aperto o in palestra, nulla ostacola più un allenamento efficace con i manubri. DECATHLON ti offre una varietà di manubri, bilancieri e kettlebell, sia in negozio che online, con i relativi accessori. Prima dell’acquisto, dovresti tuttavia conoscere le differenze tra i vari manubri per poterti preparare in modo ideale al tuo corpo da sogno.

MANUBRIO - IL PICCOLO MIRACOLO DAL GRANDE RISULTATO

Il manubrio corto ha il vantaggio di essere compatto, personalizzabile e può essere utilizzato ovunque. Si adatta perfettamente al tuo allenamento a casa e supporta sia i principianti che esperti nella definizione di singoli gruppi muscolari. Attraverso il rafforzamento localizzato e esercizi mirati, decidi tu quali muscoli allenare. Grazie all’allenamento con manubri migliori la tua stabilità e rafforza anche altri gruppi muscolari oltre a quelli per cui stai facendo esercizi mirati. Per costruire correttamente il tuo allenamento con i manubri, dovresti iniziare con i seguenti esercizi di base. Ripeti ogni esercizio tre volte con una pausa di 60 secondi tra uno e l’altro.

1. Remare piegati in avanti

• un manubrio per mano
• piega le ginocchia e allo stesso tempo inclina il busto in avanti
• la parte superiore del tuo corpo deve rimanere sempre dritta
• Alza i manubri quasi fino a toccare il busto
• Mantenere brevemente la posizione, quindi abbassare

→ Vengono sollecitati seguenti muscoli: grandi muscoli della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia

2. Squat

• un manubrio per mano
• tienili vicino al tuo corpo con braccia tese
• Il busto deve sempre rimanere dritto
• piega le ginocchia formando un angolo di 90 gradi
• mantieni la posizione per qualche secondo
• Rialzati, mantenendo le gambe leggermente piegate

→ Vengono sollecitati i seguenti muscoli: muscoli della coscia e dei glutei

3. Curl bicipiti

• sedersi su una panca, una sedia o uno sgabello
• prendi un manubrio nella mano destra
• appoggia l'esterno del braccio contro l'interno della coscia
• piega il braccio con il manubrio
• il gomito non si sposta in avanti, l'esterno del braccio mantiene il contatto con l'interno della coscia
• Mantieni un poco la posizione e allunga 

→ Vengono sollecitati i seguenti muscoli: bicipiti e muscoli del braccio

4. Estensioni del tricipite

• prendi un manubrio in mano
• Mettiti dritto in piedi
• Piega leggermente le ginocchia
• porta il braccio con il manubrio teso sopra la testa
• Posiziona il braccio libero orizzontalmente davanti al busto
• Abbassa il braccio col manubrio dietro la testa
• Mantieni un poco la posizione e allunga

→ Vengono sollecitati i seguenti muscoli: tricipiti e muscoli del gomito

BILANCIERE: IL TUO ALLENAMENTO EFFICIENTE

I bilancieri sono costituiti da un’asta, solitamente in acciaio cromato, e sono particolarmente amati da chi pratica un allenamento di resistenza strutturato. A differenza dei manubri, l'allenamento con il bilanciere sollecita i muscoli di intere parti del corpo e non di singoli gruppi muscolari. Per costruire un allenamento corretto con il bilanciere, dovresti iniziare con i seguenti esercizi di base. Dovresti ripetere ogni esercizio tre volte con una pausa di circa 60 secondi:

1. Squat

• posiziona il bilanciere sulle spalle dietro la testa
• afferralo con entrambe le mani in modo da avere una presa sicura
• Posizionati a spalle larghe
• Piega le gambe mantenendo la schiena dritta
• Tendi i muscoli addominali e i glutei
• piega le ginocchia a di 90 gradi
• mantieni la posizione per qualche secondo
• Tornare lentamente nella posizione di partenza, senza distendere completamente le ginocchia

→ Vengono sollecitati i seguenti muscoli: glutei, quadricipiti e inguine

2. Press su panca

• sdraiati sulla schiena, idealmente su una panca pesi
• prendi il bilanciere con entrambe le mani
• abbassa lentamente il bilanciere quasi fino al petto
• mantieni questa posizioni per qualche secondo
• Spingi il bilanciere in modo controllato verso l’alto
• tieni le braccia leggermente piegate per mantenere la tensione muscolare

→ Vengono sollecitati i seguenti muscoli: pettorali e deltoidi, tricipiti

3. Remare

• metti il ​​bilanciere davanti ai tuoi piedi
• piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta
• Porta il bilanciere all'altezza della tibia
• solleva lentamente il bilanciere
• mantieni questa posizione per qualche secondo e poi abbassalo di nuovo

→  Vengono sollecitati i seguenti muscoli: schiena e glutei, bicipiti

4. Affondo

• mettiti dritto con i piedi divaricati a larghezza spalle
• appoggia il ​​bilanciere sulle spalle
• Tendi i muscoli del torace
• Avanza di un passo con una gamba
• Facendo il passo abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il pavimento
• mantieni questa posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza

→  Vengono sollecitati i seguenti muscoli: quadricipiti, muscoli della coscia e glutei

KETTLEBELL - KETTLEBELL

I manubri a sfera, chiamati anche kettlebell, sono pesi rotondi con una maniglia attaccata alla parte superiore. L'allenamento con le kettlebell può essere eseguito solo in piedi ed è considerato molto versatile. Oltre alla forza, durante gli esercizi con le kettlebell si allena anche al resistenza. L'esecuzione con le kettlebell può essere suddivisa in due categorie: o si utilizzano gli amati manubri nell'allenamento di forza, con spinta e tenuta dei pesi, o si fanno oscillare per la coordinazione. La kettlebell è paragonabile al manubrio e al bilanciere, può essere utilizzato individualmente e ovunque. Per un allenamento con le kettlebell corretto, dovresti iniziare con i seguenti esercizi di base. Dovresti ripetere ogni esercizio tre volte con una pausa di circa 60 secondi:

1. swing con kettlebell

• Mettiti dritto e con i piedi divaricati a larghezza delle spalle
• non tenere le gambe tese, tienile leggermente piegate
• la tua schiena deve rimanere dritta
• prendi la  kettlebell con entrambe le mani
• fai oscillare leggermente la kettlebell all’indietro sotto di te
• muovi i fianchi in avanti
• fai oscillare fluidamente la kettlebell in avanti fino all'altezza degli occhi
• Fai scendere il peso facendo oscillare il manubrio verso il basso

→  Vengono sollecitati seguenti muscoli: muscoli delle gambe e dei glutei

2. Stacco

• le tue gambe, leggermente piegate, sono posizionate più larghe delle spalle
• prendi la kettlebell con entrambe le mani
• Facendo ciò le tue braccia sono tese vicino al corpo
• Effettua un classico squat 
• la tua schiena deve rimanere sempre dritta

→  Vengono sollecitati seguenti muscoli: muscoli della coscia, della schiena e dei glutei

3. Clean & press

• Posizionati con gambe a larghezza spalle davanti alla kettlebell
• Afferra la  kettlebell con una mano
• piegati verso il basso e tira su con slancio il manubrio all’esterno del fianco
• prima fino alla tua spalla
• Come passaggio successivo, spingi il manubrio più in alto in modo che il braccio si estenda

→ Vengono sollecitati seguenti muscoli:  spalle, tutta la schiena

4. Oscillazione con una mano

• Posizionati diritto con le gambe a larghezza spalle
• Afferra la kettlebell con una mano
• fai oscillare il manubrio tra le gambe muovendo l'anca e il busto

→ Vengono sollecitati seguenti muscoli: schiena, glutei, spalle e braccia

DISCHI: COME TROVARE I PESI IDEALI

Che si tratti di allenare resistenza o forza, con i pesi giusti puoi ottimizzare il tuo allenamento. E’ molto importante effettuare la scelta corretta di un disco, perchè in questo caso non vale il detto "più è, meglio è" ! La corretta esecuzione è la cosa più importante. Il peso adatto a te lo scegli seguendo le seguenti regole: se riesci ad eseguire l'ultima ripetizione in modo pulito, ma stai già combattendo con il tuo io interiore, allora hai trovato il peso ideale per te.

GOMMA O GHISA?

Ti stai chiedendo quale disco sia quello giusto per te? Gomma o ghisa? Confrontali tu stesso e trova il tuo accessorio ideale.

      Pesi in gomma                                          Pesi in ghisa

Non fa  ruggine                                                Pori fini e liscio

Comodo da tenere in mano                             Comodo da tenere in mano

Protegge il pavimento                                      Può danneggiare il pavimento in caso di urto

Poco rumoroso                                                Rumoroso

Durevole nel tempo                                         Durevole nel tempo

DIAMETRO E PESO DEI DISCHI IN GHISA E GOMMA

Quando si sceglie il disco giusto, dovresti prestare attenzione al diametro, al materiale e al peso. Per pesi fino ad un totale di circa 160 kg sono sufficienti dischi con un foro di 28 mm. Per sportivi più ambiziosi è consigliato il sistema olimpionico da 50 mm. Il sistema olimpico prevede un’asta lunga 220 cm e con un diametro di 50 mm. È adatto per allenamenti esplosivi con peso fino a 450 chilogrammi.

6 CONSIGLI PER UN ALLENAMENTO EFFICACE CON I PESI 

Per quanto possa suonare semplice l'allenamento con i manubri, ci sono ancora alcune cose che potresti sbagliare. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad evitare errori e conseguenti lesioni.

• Scegli il tuo ottimale peso di partenza in modo da riuscire ad eseguire 3x15 ripetizioni senza problemi.
• Aumenta il peso passo dopo passo.
• Fissa correttamente i dischi minimizzando il rischio di lesioni.
• Lavora con la tua forza muscolare ed evita lo swing.
• Allenati secondo un piano di allenamento in modo da non utilizzare sempre gli stessi muscoli.
• Includi nell’allenamento giorni di rest.

FAQ

QUAL È IL PESO GIUSTO PER UN ALLENAMENTO CON I DISCHI ?

Facendo una varietà di esercizi, il peso varia enormemente. Dovresti iniziare con meno pesi e aumentare gradualmente. Ad esempio, usi meno peso per i semplici curl bicipiti rispetto allo squat.

SI POSSONO ALLENARE I MUSCOLI OGNI GIORNO?

Se vuoi costruire i tuoi muscoli, dovresti prestare attenzione alla rigenerazione, molto importante! Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere grasso, l'esercizio quotidiano ha senso.

DOVE POSSO TROVARE L'ATTREZZATURA GIUSTA PER L'ALLENAMENTO CON I PESI?

DECATHLON ti offre una vasta selezione di accessori, dischi in ghisa, gommati, manubri, kettlebell per l'allenamento a prezzi convenienti in ogni negozio e sullo shop online.

QUALI REGOLE DI RECUPERO SI APPLICANO AI PRINCIPAINTI ​​NELL' ALLENAMENTO CON I PESI?

Se sei un principiante nello sport, procedi all’ allenamento con calma e pianifica almeno un giorno, meglio due giorni, di pausa. Successivamente è sufficiente prendersi un giorno di riposo per i muscoli stressati. Come sportivo dal livello avanzato, puoi orientarti alla corretta divisione degli esercizi per un allenamento muscolare ideale e utilizzare il "metodo push-pull" , "metodo giocatore-avversario" o il " metodo parte superiore e inferiore del corpo" come desideri.