10 DOMANDE E RISPOSTE SULLA CREATINA

Qui troverai i nostri consigli sull'utilizzo della creatina.

creatina

La creatina è una proteina naturalmente presente nei muscoli e partecipa alla produzione di energia. Molto nota in alcuni ambienti sportivi, pare che un'integrazione di creatina procuri molti benefici al corpo e alle performance degli sportivi: aumento della massa muscolare, ottimizzazione delle capacità e della potenza... Questo articolo tratta tutte le domande che ci si può porre sulla creatina.

1. Che cos'è la creatina?

La creatina è un composto organico azotato sintetizzato principalmente dai reni, dal fegato e dal pancreas, a partire da amminoacidi non essenziali.

L'organismo di un uomo di 70Kg contiene circa 120g di creatina e il 95% di questa creatina corporea è immagazzinato nei muscoli. La creatina è integrabile: in particolare nel caso di un suo ridotto apporto con l'alimentazione,il corpo è in grado di sintetizzarla, in modo che la percentuale di creatina nell'organismo sia costantemente mantenuta. Questo fenomeno assicura la stabilità della percentuale di creatina. In questo modo, anche chi non consuma carne avrà una percentuale di creatina stabile e tutta la creatina necessaria per il corretto funzionamento dell'organismo.

2. Qual è il fabbisogno di creatina?

Il fabbisogno di creatina è di 2g al giorno per la popolazione in generale, occorre però aggiungere 1 o 2g al giorno per gli sportivi con una grande massa muscolare che fanno allenamenti intensi.

Di fatto non esiste una dose alimentare consigliata, dato che la creatina può essere sintetizzata dall'organismo rispondendo perfettamente alle sue necessità, in particolare tra gli sportivi che praticano sport di forza o di sviluppo muscolare e che beneficiano di apporti proteici adeguati.

3. Come agisce la creatina?

La creatina del corpo circola nel sangue e raggiunge gli organi in cui si accumula, come i muscoli. Si trasforma poi in un composto chiamato «creatinfosfato» (CP). Si tratta di una minuscola fonte di energia, con un'autonomia solo di pochi secondi. La CP è molto utile all'inizio dell'esercizio se quest'ultimo è di intensità molto forte ma molto breve e transitorio. La CP ricostituisce inoltre le riserve di ATP, la molecola energetica che fornisce potenza utile alla contrazione muscolare.

4. Si deve assumere creatina con l'alimentazione?

L’apporto di creatina varia considerevolmente in funzione dell'equilibrio alimentare. La carne, il pollame ed il pesce sono prodotti ricchi di creatina: contengono circa 4 o 5g di creatina per kg di prodotto. Al contrario, il latte contiene solo 0,1g di creatina per litro.

Nei vegetariani, ad esempio, l'apporto alimentare di creatina è praticamente inesistente e la creatina sarà interamente sintetizzata dall'organismo. Infatti non sono mai state riportate carenze, con qualunque tipo di regime alimentare.

5. È utile integrare l'apporto di creatina?

La CP ha una concentrazione da 3 a 5 volte superiore a quella dell'ATP nel muscolo. In termini di energia disponibile, è più effimera dell'energia fornita dai glucidi, e questo vale ancora di più rispetto al energia procurata dai lipidi.

In teoria, quindi, le riserve energetiche di creatina sono minime rispetto a quelle di altri nutrienti.

Tutta l'utilità della creatina risiede nella sua disponibilità praticamente immediata all'inizio dell'attività, rispetto alle altre fonti energetiche la cui disponibilità è differita nel tempo.

Con un apporto supplementare di creatina, la sintesi dell'organismo diminuisce molto nettamente e il processo diventa reversibile nel corso delle 4 settimane successive all'interruzione dell'integrazione. Per questo l'utilità di un'integrazione è decisamente discutibile. La creatina assunta si aggiunge a quella dell'alimentazione ma sostituisce quella sintetizzata dall'organismo, che viene inibita. Il beneficio diventa quindi molto scarso…

6. La creatina può svolgere un ruolo in ambito sportivo?

Il corpo degli sportivi non ha una necessità di creatina significativamente maggiore, quindi non esistono dei consigli nutrizionali: l'alimentazione e la sintesi endogena bastano per sopperire alle necessità del corpo, senza che carenze o inizi di carenze siano stati riscontrati tra gli sportivi. Gli apporti esogeni di creatina provengono dall'integrazione, oltre alle necessità fisiologiche.

Uno dei principali interessi dell'integrazione di creatina risiede quindi nell'aumento della sua percentuale nei muscoli, con l'effetto di aumentare la capacità anaerobica alattacida (metabolismo degli sforzi brevi ed intensi). In questo modo è possibile lavorare ad un'intensità molto elevata, un po' più a lungo e con una durata maggiore di questo tipo di sforzo. Occorre sottolineare che parliamo di esercizi molto brevi, al massimo di 15 secondi. In seguito è il turno del metabolismo anaerobico lattacido, con a disposizione una percentuale di energia muscolare 300 volte superiore a quella della CP.

Concretamente, non si tratta di «allontanare la stanchezza» con l'assunzione di creatina, bensì di allungare il tempo di esaurimento degli esercizi molto brevi, ripetuti ed intensi, come lo sprint, movimenti alterofili o lanci ripetuti.

Purtroppo, il termine «stanchezza» viene spesso abusato, fatto che può indurre in errore il consumatore.

7. Quali sono gli effetti sulla salute di un'integrazione di creatina?

I crampi muscolari sono stati più volte descritti sotto l'effetto della disidratazione in ambiente caldo.

Di solito le accuse mosse alla creatina di essere nociva per la salute riguardano la funzione renale. Sono state condotte indagini approfondite sull'assunzione di creatina. Gli autori stimano che, prima di qualunque integrazione, è necessario fare un'anamnesi degli sportivi considerati in buona salute, per rilevare eventuali ripercussioni renali, anche di minima entità. Questi esami dovrebbero essere ripetuti regolarmente (ogni 3 mesi) durante il periodo di integrazione. Qualunque riscontro patologico deve tassativamente portare all'interruzione dell'integrazione.

8. Quali precauzioni adottare per un'integrazione di creatina?

Attualmente, qualunque sia l'integrazione di creatina, in quantità elevata, dose di carico o condizione cronica, sul breve, medio o lungo periodo, gli effetti nocivi ed i rischi potenziali non sono ben definiti.

Quindi occorre essere cauti con questo prodotto, che ha sicuramente degli effetti positivi su alcune performance, che rimangono però dei casi specifici. Numerose certificazioni hanno ampiamente superato quello che le evidenze scientifiche hanno dimostrato, promuovendo un prodotto i cui effetti non sono ancora ben inquadrati.

9. Sotto quale forma si trova la creatina?

Di solito in commercio la creatina è presente in polvere, ma la si può trovare anche come tavolette, gel, sciroppi e bevande. Può essere da sola oppure abbinata a glucidi o a proteine, vitamine, sali minerali o amminoacidi.

Alcune certificazioni parlano di una maggiore efficacia della polvere per gli sport di forza e delle tavolette per gli sport di resistenza, ma al momento nessuno studio scientifico ha giustificato tali affermazioni. Si deve quindi essere cauti per quanto riguarda le varie promesse di potenza e di performance, spesso ingiustificate.

10. La creatina: Qual è il parere dell’Afssa?

L’Agenzia francese per la sicurezza alimentare ha emesso il seguente parere:

• occorre ricordare l'importanza di un'alimentazione varia ed equilibrata e di una reidratazione appropriata, adatta alle necessità specifiche degli sportivi e conforme alle indicazioni delle dosi giornaliere raccomandate (RDA);

• la creatina è fornita dall'alimentazione o prodotta per sintesi endogena in quantità sufficiente per assicurare le necessità fisiologiche, senza che nessuna carenza sia stata riportata e senza che sia parso necessario stabilire una dose giornaliera raccomandata;

• con l'integrazione di creatina, l'aumento del peso corporeo e della massa muscolare sono sempre inferiori rispettivamente al 3% e al 10% e derivano soprattutto da una ritenzione di acqua e non da una sintesi proteica;

• tutte le dichiarazioni, in particolare quelle riguardanti la forza, la velocità o la potenza massima, le prove, gli esercizi o le performance basati sul metabolismo anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica) o aerobico, la lattatemia, l'ammoniemia, la sintesi proteica, la stanchezza, la motivazione, il tono, la forma o l'aggressività non godono attualmente di elaborazioni scientifiche riconosciute ed approvate e sono quindi infondate;

• le uniche dichiarazioni sottoposte a studi scientifici significativi ma con risultati incostanti riguardano gli esercizi ripetuti, ad alta intensità, con una durata uguale o inferiore ai 15 secondi;

• l'integrazione di creatina costituisce un rischio attualmente non sufficientemente valutato, in particolare sul lungo periodo, per la salute del consumatore, con un potenziale rischio cancerogeno;

• è indispensabile una rivalutazione regolare con studi scientifici, sia sugli effetti sulla salute sia sulle performance.

Fonte: Consigli Afssa Gennaio 2001

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